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“翘臀”的错觉:教你纠正骨盆前倾

健康资讯 / 2020-09-07 19:05

大多数照片上看“臀很翘”的妹子实际情况如下图右一(骨盆前倾)所示:

 

骨盆后倾                     丨                 骨盆中立              丨                      骨盆前倾

纠正骨盆前倾的思路很简单:放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。但我侧重的是力量训练,希望文中提及的训练技巧(针对臀部和腹部)不仅对“纠正”有帮助,更能教会你“聪明地”训练臀部和腹部

内容总览:

一.何为骨盆前倾

二.骨盆前倾的成因

三.为什么要纠正

四.力量训练纠正手段

一.何为骨盆前倾

很简单的概念,一图以概之:

分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化

骨盆前倾示意图

如图,白线为骨盆中立位时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意;红线为骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析出以下信息:

1.骨盆前倾时结构变化:

①骨盆往前倒(嗯,废话)

②腰椎下段前屈(腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起)

③髋关节前屈(处于略抬大腿状态)

2.骨盆前倾时的肌肉变化:

①下背竖脊肌处于缩短且紧张状态(以实现后伸腰椎)

下背端竖脊肌解剖图示意

②屈髋肌群处于缩短且紧张状态(以实现屈髋)

屈髋肌群解剖示意图

③腹直肌处于被拉长且无力状态(腹肌无法将骨盆前端往上拉回)

腹直肌示意图

④臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态(它们无法将骨盆后端往下拉回)

臀大肌及腘绳肌解剖示意图

上述信息很重要,它们是方案设计的出发点。

二.骨盆前倾的成因

主要有以下两个非病理性原因:

1.久坐(造成臀腹无力)

2.长期不良体姿(女性觉得骨盆前倾时屁股更翘,因此可以“维持”该状态)

Ps:本文重在提供解决方案,成因分析略过。

三.为什么要纠正

1.对体型负贡献

骨盆前倾结构图

直接负贡献:小腹突出、身高变矮

间接负贡献:形成含胸、形成膝超伸,或小腿后侧变发达(间接负贡献为:若长期骨盆前倾,比较可能会带来的进一步体态恶化)

2.对健康负贡献

最直接的影响便是下背疼:长期骨盆前倾增加腰椎间压力,很有可能引起下背疼痛。

下背疼示意图

据最新研究,骨盆前倾和下背疼并没有直接联系,不过据观察大多下背疼的人确实是骨盆前倾,因此,从实际而不是理论的角度出发,骨盆前倾需要纠正

骨盆前倾对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网,这张网的任何一个地方变形,其他地方也会紧随其后地跟着变形,可能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有直接联系,不过该病理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有着必然联系。

3.对训练负贡献

此处仅从安全的角度考虑骨盆前倾对训练的影响,对肌肉型态的影响仍在观察和研究。

如上述,当骨盆前倾时,缩短并处于紧张状态的肌群是下背的竖脊肌以及屈髋肌群,处于被拉长且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳肌。

骨盆前倾示意图

我们知道,臀部是我们最强大的核心肌群,但当我们骨盆前倾时,臀部是放松的,因此在做站姿类力量训练时,提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是脆弱的,如此一来你的力量训练会变得很不安全,很有可能诱发腰部物理伤病,从而限制你的训练进展。

骨盆中立示意图

但当骨盆中立甚至是略后倾时,腰椎下段处于竖直向下的状态,能提供更多的刚性支撑力,不仅如此,骨盆中立位甚至是略后倾时,臀、腹可共同作用(等长收缩状态)提供核心稳定,而不单单是竖脊肌发挥作用,如此一来,你的站姿类力量训练就能在安全的状态下负更大重量,也相应有更好的训练效果。

四.力量训练纠正手段

一个最佳的、完整的力量训练包括:热身→练前拉伸→力量训练→(有氧训练)→泡沫轴按摩→练后拉伸。因此,我们从拉伸、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正骨盆前倾。

1.拉伸

髂腰肌拉伸

髂腰肌拉伸动作示意:

·骨盆后倾、收紧腹部;

·上身倒向拉伸侧对侧的斜后方,感受髂腰肌的拉伸。

大腿屈髋肌群拉伸

大腿屈髂肌群拉伸示意:

·膝着地弓箭步迈开;

·腹部收紧避免腰椎晃动;

·上身往前移,感受髋关节处大腿前侧的拉伸(如上面的箭头),同时,手臂帮助屈膝,进一步拉长屈髋肌群。

下背拉伸

下背拉伸动作示意:

·将腿往上身抱,抱至屁股抬离地面,感受下背竖脊肌拉伸。

婴儿式

婴儿式动作示意:

·两腿并拢折叠而坐;

·伸展开上身,上身往前下方压;

·注意力集中在下背的拉伸和舒展。

上述拉伸,练前和练后都可进行。练前拉伸:每个部位2组,每组10s,动态拉伸;练后拉伸:每个部位3组,每组20s,静态拉伸。

2.泡沫轴按摩

大腿前侧屈髋肌群

大腿前侧屈髂肌群按摩示意:

·缓慢来回滚动箭头所示位置,如遇到扳机点(就是会很疼的某几个点),着重滚压扳机点及其周围区域;

·可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。

大腿侧面屈髋肌群

大腿侧面屈髂肌群按摩示意:

·缓慢来回滚动箭头所示位置,如遇到扳机点(就是会很疼的某几个点),着重滚压扳机点及其周围区域。

下背

下背按摩示意:

·缓慢来回滚动箭头所示位置,如遇到扳机点(就是会很疼的某几个点),着重滚压扳机点及其周围区域。

上背

上背按摩示意:

·缓慢来回滚动箭头所示位置,如遇到扳机点(就是会很疼的某几个点),着重滚压扳机点及其周围区域;

·注意,全程抬臂将肩胛骨外张,避免肩胛肌群包住脊柱周围肌群。

泡沫轴按摩最好放在力量训练后和练后拉伸之间,每个部位45s左右。

3.力量训练

欢迎来到本文的重点。在真正进行有针对性的力量训练之前,你首先要学会控制自己的骨盆,否则就别练了...以下两个方法,从易到难。

①仰卧式

仰卧式骨盆控制示意:

·仰卧并屈膝,用拇指与食指掐住身侧骨盆所在位置,用以更好地引导骨盆前后倾运动;

·让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌,感受腹部拉长。此时你的腰和地面会是悬空的;

·让骨盆后倾——收缩腹肌和臀部,感受腹肌和臀部肌群的收缩;此时你的屁股会微微抬离地面,并且你的腰会贴住地面;可以靠手“强行”让骨盆后倾去帮助体会动作。

·完成若干组,每组重复动态完成15个前后倾变化,直至能自如控制骨盆运动。

②plank式

plank式骨盆控制示意:

·先让整个身体呈一条直线撑住;

·去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌,让屁股撅起来;此时你会感觉到腰部和大腿前侧有点吃力,骨盆前倾“患者”甚至会觉得腰会有疼痛感;

·去让骨盆后倾——在保证大腿位置、胸椎段以上躯干位置不变的情况下,尽力收缩腹肌和臀部肌群,让骨盆后倾。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线;如果你平时有下背疼,那么在保持此状态十多秒后你会感觉到下背疼痛有所缓解;

·完成若干组,每组重复动态完成15个前后倾变化,直至能自如控制骨盆运动。

力量训练部分:总的来说,凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多,我不可能一一讲解,因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解,希望大家能学会,并先受用,其后再举一反三。

臀大肌及腘绳肌:罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作示意:

·个人认为这是一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最好的动作,动作主要要点都已标在图中。

常见错误分析:

因为训练目标不同,也说不上“错误”,只是以下几点如果做的不好,那么训练效果会大打折扣,甚至适得其反。

A.腰椎-骨盆没有维持相对中立

错误动作图示:

·白线为正确做法下脊椎和骨盆的位置示意;红线为错误做法下脊椎和骨盆的位置示意。

·错误做法下,腰椎处肌群(竖脊肌)充当让上身后伸(恢复直立)的主导。这是你做罗马尼亚硬拉(还有其他硬拉)时腰疼的主要原因。

·错误做法下,髋关节活动范围被减少,本来要靠臀腿实现躯干后伸,你却拿腰去代偿,造成臀大肌和腘绳肌的收缩不完全,训练效果被大幅削弱。

B.无谓且多余的屈膝

错误动作图示:

·白线为正确做法下上下身位置示意;红线为错误做法下上下身位置示意。

·过多屈膝会削弱臀大肌和腘绳肌的拉长,使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时,你的膝盖后面(腘绳)应该有拉伸感,并且略微屈膝是为了更大程度的拉长臀大肌和腘绳肌,因此你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感消除。

·过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设法去极力避免训练到的地方么...从审美考虑可以理解(不过那也不是那么简单就能练起来的),但从训练效率和目标的角度考虑,你想练的地方没练到,被练到的地方又有更好的方式去练到,何苦呢...

C.忽略骨盆后倾挤压臀部

错误动作图示:

·白线为正确做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意;红线为错误做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。

·挤压臀部靠伸髋,并不是靠后伸腰椎。你的上身往后仰多少都没用,臀是否最大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范围骨盆后倾必然是最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱的腰带来额外伤害(当然,刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的)。

·要想自然放松状态下不再骨盆前倾,那么你就应该在训练中多去骨盆后倾,还是负重那种,就像跷跷板,给另一方施重,这一方才能抬起。

关于臀部训练,我就以这一个“经典”的动作为例。对于臀部的训练,其它动作只要参考上述要点就能做得八九不离十:

·腰椎-骨盆位置相对中立

·髋关节运动主导动作完成

·动作末端骨盆后倾挤压臀部

臀腿的训练,按照训练水平不同安排4-6个左右不同的动作,优先练复合动作(罗马尼亚硬拉算其一),后练臀部孤立动作,每个动作4组左右。别忘了上点重量,没有足够的负荷肌肉就没有生长的必要。

腹部训练

重点分享我认为比较有价值的两个动作。

①仰卧抬腿

仰卧抬腿动作图解:

·请注意发力要点,这很重要。

②骨盆后倾式plank

骨盆后倾式plank动作图解:

·在练完臀腿后,甚至在大重量深蹲的组间,我都会做一做骨盆后倾式plank,因为这个动作可以让腰椎间的压力得到释放,注意去最大程度收缩腹肌和骨盆后倾,去感受竖脊肌的拉长。

腹部的训练,根据训练水平不同,安排2-4个动作,每个动作3-4组,每组15-20次左右;对于plank,每组30-60s,组歇30s。建议将腹安排在其他肌群的力量训练后,不需要单独安排腹部训练日,除非你有有氧日,那么在有氧前可以练练腹。

和纠正任何其他不良体态一样,重点其实在于日常的注意,训练和手段只是起到锦上添花的作用。希望各位FitTimers能受用于本文,真正练起来,美美地活着。